En el post de hoy, el equipo de Tecma nutrición queremos facilitar esa tarea, proporcionando algunas ideas.
Gazpacho- salmorejo- ajoblanco
Un recurso de verdura fresca, fácil de transportar, rápido y súper saludable. Todas estas opciones las encontramos hoy en día en los supermercados en versiones súper saludables elaborados con aceite de oliva virgen extra y con ingredientes naturales 100%. Tenerlos siempre en la nevera, nos asegura esa guarnición de verdura para comida o cena y sin cocinado.
Una manera de hacer estos platos más saciantes, es añadir verduras troceadas en crudo a la elaboración y es una opción más ligera y saludable que los conocidos “picatostes”
El salmorejo sería una versión más calórica, ya que suelen añadirle pan. Por lo tanto, si tenemos que abusar de alguno, mejor el gazpacho.
Cremas frescas como vichissoise
También frescas en la nevera nos aseguran lo mismo que el grupo anterior, esa ración de verdura, y puede ser buen sustituto de las cremas calientes del invierno y para aquellos que no les gusta el gazpacho.
Tenemos infinidad de opciones, crema de pepino y yogur, de melón con jamón, etc
Hacer una vez a la semana “esgarraet” de pimiento y berenjena asados
Tener en la nevera estas verduras previamente asadas, nos ayuda a poder hacer una cena equilibrada y rápida simplemente combinándolas con huevo duro, atún en lata o queso fresco, por ejemplo.
Carpaccio, ceviches y salpicones
Son alternativas muy nutritivas para hacer frente al calor del verano. Suelen ser además versiones muy útiles para las personas con falta de hierro, por los mariscos que se utilizan, los vegetales ricos en vitamina C como pimiento, tomate, etc y el aliño de limón, todo ello una combinación ideal para mejorar la absorción de este mineral.
Uno menos conocido es el carpaccio de calabacín en crudo, que bien aliñado, sorprende muchísimo.
Los wraps o fajitas
Otra elección diferente y muy versátil.
En fresco y sin cocinado con tomate, atún, brotes y aguacate, cena rápida y saludable.
O con un poco más de preparación, pero también muy rápidas, tipo fajitas con pollo, verduras, tortillas.
Las reinas de esta estación: Las ensaladas
Pueden ser geniales como acompañamiento a una carne, pescado o huevo. O como plato único.
En este ultimo caso, una ensalada completa tiene que presentar la siguiente estructura para ser equilibrada:
- Una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí; brotes, tomate, pepino.
- Una fuente de proteínas de origen vegetal o animal. Puede ser: huevo, pollo o pavo, salmón ahumado o conservas de pescado, hummus, tofu o falafel en el caso de origen vegetal…
- Una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas o frutos secos.
- Y opcionalmente y dependiendo de nuestro objetivo y actividad, una fuente de carbohidratos. Como legumbres, pasta, arroz, quinoa, patata, etc.
Para finalizar nombrar la planificación de dos días de comidas y cenas a modo de ejemplo:
Lunes
Comida :
Ensalada de canónigos y rúcula con atún, melocotón y aguacate
Cena:
Wrap con hummus, tomate, brotes y queso fresco.
Martes
Comida:
Ensalada de garbanzos con pimiento asado (del esgarraet), tomate y bacalao seco
Cena:
Gazpacho con verdura troceada y huevo duro
Como acabamos de mostrar, para alimentarnos bien, saludable y equilibrado no es necesario pasar mucho tiempo en la cocina, sino saber planificarnos bien y utilizar los recursos.
Equipo de tecma nutrición